Términos Usados en el Entrenamiento
Términos importantes que se utilizarán en los entrenamientos:
- Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad máxima que usted es capaz de mantener en un período de 5 a 7 minutos y a esta velocidad corresponde la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). El entrenamiento consiste en trabajos fraccionados cortos de 100-200-300-400 y 500 metros, varias veces con poca recuperación, un poco menor o igual al tiempo empleado en la misma ejemplo: 8 veces 400 mts. en 1'15" con 1'15" de descanso.
- Resistencia Aeróbica Máxima (RAM) es la velocidad máxima que usted es capaz de mantener durante 1 hora y es el límite por encima del cual los músculos se ven privados de oxígeno por lo tanto se empieza a producirse el tan temido ácido láctico, y esto se trabaja entre el 87 y 93% de la FCM y se lo hace a partir de Fraccionados Largos, repeticiones de distancias de 1000-2000 o 3000 metros.
- Resistencia Fundamental, (RF) está comprendida entre el 65 y 75% de tu FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) y es la velocidad o intensidad a la que debemos entrenar los días suaves, de recuperación de entrenamientos largos de mas de 1 hora, que por lo general se los hace los fines de semana
- MAF: Un ritmo que pueda ser sostenido por periodos largos de tiempo y que permita mantener una conversación sin problema. Su ritmo cardiáco no deberá sobrepasar (180 - su edad). Su escala de esfuerzo debe estar entre un 30 y 40%
- Entrenamiento Funcional: Natación, bicicleta, elíptica, bandas elásticas, yoga, pilates. Nada que implique cargar peso. Todo sin impacto. Pueden también seguir a los videos instructivos en las redes de la Ruta de las Iglesias.
- Aceleraciones: "Piques" de velocidad progresiva hasta llegar a un 90% del esfuerzo máximo. El tiempo de descanso entre aceleraciones debe ser igual. (Aceleración de 20 segundos = Descanso de 20 segundos) 50 - 60%: Escala de esfuerzo personal. El trote es suave pero debe exigir un poco al cuerpo, considerando que el 100% sería un esfuerzo máximo.
Débes tener estos términos claros antes de comenzar tu entrenamiento.
Tipo de Atleta
Para prepararse para una carrera, usted debe saber qué tipo de atleta es.
Existen 3 tipos de atletas:
1-Novatos (corredores que participan por primera vez)
2-Atletas aficionados y competitivos (entrenan regularmente)
3-Corredores Élite (alto rendimiento)
El entrenamiento dependerá de la clasificación en la que usted se encuentre. Es muy importante entrenar adecuadamente para prevenir lesiones y lograr el objetivo que se propone.